Nasıl Koşuya Başladım, Nasıl İlerledim?

24.05.2010 canım Defne’mi kucağıma alışım. Bir sene sonrası da, hamilelik ve ardından emzirme süreci üzerimde biriken fazla kilolarla baş başa kalışıma tekabül ediyor. Biraz pilates denedim ama olmadı. Kardiyo yapmadan gitmeyecekler gibi görünüyordu. Ben de çocukları yatırdıktan sonra bir saat önüme sevdiğim bir program ya da TED konuşmalarını alarak çıktım koşu bandının üstüne. (Buraya hemen nefis bir maraton konuşması bırakıyorum. Dinlemediyseniz mutlaka diyerek. May El-Khalil: Making peace is a marathon)Hemen hemen her akşam bir saat. Yürüme yerini yürü koş a bıraktı. Sonrasında da düşük tempoda koşmaya başladım. Koşma eylemi bir kez başlayınca etrafındaki yarışlara kulak kabartıyorsun. Avrasya 2011, 15k ilk katıldığım yarış oldu. Gayet bilinçsiz bir şekilde haftalık bir plan olmadan parça parça koşarak yarışa katıldım. Bitirdiğimde bayağı tükenmiştim ama koşunun yarattığı ilk inanılmaz mutluluğumdu.

Hemen bir sonraki adıma atladım tabii. Yarı maraton, yani 21.1k. 2012 Runtalya yarışı. Cumartesi günü yurtdışından Antalya’ya indim. Jetlag bir şekilde pazar sabahı ilk yarı maratonumu da bitirdim ve inişli çıkışlı koşu hikayem böyle başladı diyebilirim.

Koşu saatim yoktu. Elimde telefon güle oynaya koşuyordum. Yarışlarda bile ara ara durup güzel manzaralarda fotograf çekiyordum:) Başlangıçta koştuğum uygulama Runkeeper’dı. Tüm diğer arkadaşlarım da aynı uygulamayı kullanıyordu. Oradan birbirimizi takip etmek ve sıralamada haftalık km olarak öne geçmek bir motivasyon kaynağı idi.

2012 Münih Yarı Maratonu- Koşu sırasında:)
2012 Bozcaada Yarı Maratonu- Koşu sırasında
2019 Amsterdam – Koşu sırasında:)
2013 Bozcaada
2012 Münih Yarı Maratonu-Koşu sırasında:)

Önceleri etrafımda koşan insanlarla konuştum, onlardan öğrendiklerimi uygulamaya başladım ve kısa süre sonra da okumaya. O zamanlar 12-16 haftalık yarı maraton hazırlık planlarına ulaşmak çok daha kolaydı. Şimdi şöyle bir bakındım da hepsi ücretli olmuş neredeyse. Önce Runkeeper ücretli olunca Asics’in uygulamasına geçmiştim ben:) Her türlü uygulamanın içinde antrenman planı diye girince birkaç soru soruyorlar size. Yaş, cinsiyet ve kilo gibi genel sorulardan sonra en son koştuğunuz yarı maraton, 10k ya da 5k nin hızını, hafta kaç km ve hangi günler koşabileceğinizi, uzun koşuyu hangi gün yapabileceğiniz gibi sorulardan sonra size özel bir plan oluşturuluyor. Eğer Garmin Connect’iniz varsa, o uygulamadan ücretsiz olarak planınızı oluşturabilirsiniz. Ben uzun bir süre bu programlarla hazırlanıp koştum.

Başka bir yol da internette ya da Runner’s World gibi dergilerde olan programları uygulamak. Örnek iki tane programı aşağıda paylaşıyorum. İlk program 12 haftalık, ikinci program ise 10 haftalık. Öncelikle hedef yarışınızı belirlemeniz gerekiyor. Hedef yarışınızdan 12 ya da 10 hafta önce programın birinci haftasını uygulamaya başlayarak ilerleyebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için yarı maraton örnek plana linke tıklayarak ulaşabilirsiniz:

Runner’s World Yeni Başlayanlar için Örnek Antrenman Planı

Yukarıdaki tablodaki uzunluklar mil, km’ye çevirebilirsiniz. HMP yazılan yer koşmak istediğiniz/koşabildiğiniz yarı maraton hızınız, T tempo, XT ise salon ya da açık havada yapacağınız kuvvet/mobilite antrenmanları. Yeşil kareler rahat, konuşabileceğiniz bir tempoda yapılan koşular, kırmızı karelerde hedef hızında koşuyorsunuz, sarı kareler yine rahat bir tempoda uzun koşuları belirtiyor.

2:00 saat’in altında Yarı Maraton Koşmak İsteyenler için örnek plana linke tıklayarak ulaşabilirsiniz. Aşağıya yine tabloyu yapıştırıyorum ama linkteki açıklamada, hangi seviyede atletik performansa sahip kişilerin bu planı denemeleri gerektiği, koşu planı yanında daha başka neler yapmaları gerektiği de yazıyor.

Runner’s World 2:00 saat altı Yarı Maraton Antrenman Planı

Yukarıdaki gibi programları internette başka sitelerden de bulabilirsiniz. Ben Türkçe var mı diye yazdığımda sevgili Adım Adım platformundaki programlara eriştim. Örnek olarak bir 10k bir yarı maraton planını ekliyorum. Aşağıdaki linklerde diğer seviyeler de yer alıyor.

Adım Adım 10k ve Yarı Maraton Orta Seviye Hazırlık Programları

10k için linke tıklayabilirsiniz.

Yarı maraton için linke tıklayabilirsiniz.

Artık Instagramda bu tarz programları veren koçlar da var. Ben Mike Trees ‘i takip ediyorum. Programını uygulamadım ama program dışında verdiği bilgiler de çok güzel. Hesabı @run.nrg . Mike’in programında da Interval, Tempo gibi farklı antrenman çeşitleri göreceksiniz. Hep aynı hızda, sadece mesafe koşmak sizi bir noktaya kadar geliştiriyor. Hızda bir atış sağlamak için muhakkak farklı antrenmanlar yapmanız gerekiyor. Nedir bu farklı antrenmanlar derseniz, ben konunun uzmanı değilim ama kısaca temel olanlarından bahsedeyim. Ben burada hız/tempo kelimesini kullanıyorum ama son zamanlarda sıkça nabız aralığı ile koşmanın önemi hakkında yazı okuyorum. Dediğim gibi, aşağıdaki bilgileri sadece tanım olarak okuyun lütfen farklı antrenman çeşitlerini bir planda birleştirmek için bu işi bilen bir uzman ile konuşmak/çalışmak gerekli.

Interval Antrenmanı: Belirlenen mesafelerde, belirlenen hızda tekrar eden koşular. Tekrarların arasında belirli sürede aktif dinlenme/jog yer alır. Kimin için ve ne amaçla yapıldığına göre değişiyor. 100-200-400 m gibi kısa mesafe intervaller ya da 1200-1600-2000m gibi daha uzun intervaller de yapılabiliyor. Kısa mesafede dinlenmeleri kısa, uzun intervalde daha uzun oluyor. Örnek olarak, 10 defa 400m koşu ve her 400m size uygun yüksek bir tempoda koşu sonra belirli bir süre nabzı düşürecek, düşük tempo da jog verilebilir. 3 çeşit interval yapılabilir. İlki tüm tekrarlarda aynı tempoyu korumak, ikincisi giderek artan hızda interval, üçüncüsü de giderek yavaşlayan hızda interval. Hepsinin hizmet ettiği amaç farklılık gösterir. Bu koşuları yapmadan önce ısınmak ve sonunda da soğuma koşusu yapmak gereklidir. Bu antrenman sayesinde laktat eşiğinizi yükseltebilir, güç ve güven kazanabilirsiniz. Hızınız artar.

Fartlek Antrenmanı: Fartlek kelimesi İsveç’çeden çıkan bir kelime. “Fart” hız, “lek” ise oyun demek. Hız oyunu olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Koşu sırasında hızınızla oynuyorsunuz. Daha yavaş ve daha hızlı pacelerinizi karıştırarak koşuyorsunuz. Örnek olarak, 1km yavaş, 2km hızlı ritimle 12 km koşmanız gibi. Başlangıçta yine 15-20 dakika bir ısınma koşusu ile başlayıp hızınızı değiştirerek koşup, sonrasında soğuma koşusu ile bitirebilirsiniz. Hızınızın artmasına yardımcı olur.

Tempo Antrenmanı: Bu antrenmanda sabit bir tempo ile belirlenen mesafeyi koşmanız gerekir. Bu tempo normal temponuzun üzerinde yarış temponuza yakın ya da yarış temponuzda olabilir. Anaerobik seviyenizde ya da biraz altında koşmanız gereken koşular bunlar. Bu tarz koşular daha yüksek bir yoğunluğa uzun süre dayanmanızı sağlar. Mental olarak da sizi güçlendirir.

Artan Tempo Antrenmanı: Artan bir tempo ile koştuğunuz antrenmanlardır. Koşunun başında düşük bir tempo ile başlayıp her km de hızınızı belirli bir seviyede arttırırsınız. Bu antrenman ikinci yarısını ilk yarısından daha hızlı koşmanızı ve yarışın sonunu daha güçlü bitirmenizi sağlar. Aerobik kapasiteniz artar. Hız değişkenliğine alışmanızı sağlar.

Uzun Koşu Antrenmanı: Her hafta bir kez olmak üzere, koşulacak hedef yarışın ve kaç haftada hazırlanacağınızın kriter olarak ele alınarak belirlenen mesafede rahat bir tempoda koşulan uzun koşulardır. Dayanıklılığınızı arttırır. Her koşucunun dayanıklılığa ihtiyacı var. Mental olarak süreyi kafanızda oturtmanıza da yardımcı olur.

Yokuş Antrenmanı: Yokuş antrenmanı aerobik kapasitenizi, yorulma eşiğinizi ve gücünüzü arttırmada çok etkilidir. Vücudunuza, göreceli az bir stres ile yüksek yoğunlukta çalışmanızı sağlar.

Baz Antrenmanı: Kısa ya da orta uzunlukta, kişinin kendi doğal bir hızında yapılan antrenmanlardır. Üst üste yapıldığında aerobik kapasiteyi, dayanıklılığı geliştirir. Sezonun başında yapılan, sezon programına başlama antrenmanı olarak nitelendirilebilir.

Toparlanma/Rahat Koşu Antrenmanı: Kasları çok yorduğun zorlu antrenmanların arkasından vücudun toparlanmasına yardımcı olan bir saati geçmeyen rahat tempodaki koşulardır. Mesafenin kısa olduğu, konuşarak koşabileceğin tempo olması gerekir.

Farklı Zeminlerde Koşu Antrenmanı: Kum gibi, patika gibi farklı zeminlerde yapılan koşu antrenmanlarıdır. Bu tür antrenmanların en büyük yararı ayak basışındaki stabiliteyi geliştirmesidir. Ayağınızda normalde çalıştırmadığınız küçük kas gruplarını çalıştırmış, basışınızı güçlendirmiş olursun. Sakatlanma riski azalır ve koşu esnasında daha stabil basmanızı sağlar.

Bu koşu çeşitlerinin hepsi bir hafta içinde yer almıyor tabi programınızda. Tüm çeşitleri yazmamın sebebi bilgi sahibi olmak, hangi antrenmanı niye koştuğumuzu bilmek, çeşitliliğin önemini anlamak, araştırmak ve öğrenmeye bir başlangıç oluşturmak. Tekrar ediyorum. Ben de bu konunun uzmanı değilim. Bu konun uzmanından destek alıyorum. Bana özel düzenlenmiş koşu programı alıyorum diğer bir deyişle.

Şöyle bir baktım da koştuğum yarışlara… 10k ve aşağısı yarışları saymazsam 2011’den bu yana 21 yarış koşmuşum. Sanki arada bir Adana daha vardı ama onu tespit edemedim:)

2011 Avrasya
2012 Runtalya
2012 Bozcaada
2012 Munih Yarı Maratonu
2013 Adana Yarı Maratonu
2013 Bozcaada
2014 Bozcaada
2015 Runtalya
2015 Büyükada
2016 Runatolia
2016 Vodafone İstanbul
2016 Istanbul Yarı Maratonu
2017 Vodafone İstanbul
2018 Vodafone İstanbul
2019 Milano Yarı Maratonu
2019 Vodafone Istanbul
2019 Amsterdam
2020 Adana Yarı Maratonu
2020 İstanbul Yarı Maratonu
2020 N Kolay İstanbul Maratonu
2021 Runatolia

2018 Vodafone İstanbul’a kadar yukarıda anlattığım genel programları kullanmaya çalışarak, çok da disiplinli olmayan bir tempoda yarışlara hazırlandım. 2018 yarışından sonra çok sevgili arkadaşım Sibel bir koşu grubundan bahsetti bana. Ayyoteam Essen ve koşu koçu sevgili Ümran Demir. (Hesabı @uemistuttgart) Ümran önce performansımı anlamak için bir 5k koşu yapmamı istedi. Sonrasında da performansıma ve hedef yarışıma göre bana program vermeye başladı. Hafta başlamadan, pazar günü önümüzdeki haftanın programı gelmeye başladı ve ortak bir grupta herkes koştuğunu paylaşıyordu. Paylaşıyordu demeyeyim, hala paylaşıyoruz:)

Tüm bu adımları tek tek geçmiş bir koşucu olarak, kişiye özel bir programla çalışmanın insanı ne kadar geliştirdiğine şahit oldum. İlk 5:00 pace altı 1000m koşuşumu hatırlıyorum. Valencia’daydım. 5x1000m’lik bir interval antrenmanı vardı ve iş için İspanya’ya gitmiştim. Tabii koşu ayakkabılarımla beraber. Etrafı araştırıp yakında bir park buldum. Isınma koşusunu otelden parka kadar yaptım. 1000m’lik bir alanı da iki kere saatimin gps i ile ölçtükten sonra koşmaya başladım. Sonunda hızımı görünce ne kadar sevindiğimi hatırlıyorum.

Bu sene maratona hazırlanırken de hiç görmediğim tempolara indim. Kişi kendini hiçbir zaman, tek başınayken bu kadar zorlamıyor. Koçundan gelen tempoları çıkartmak için çabalıyor insan. Antrenmanım çıktı demenin keyfi ne güzel. Hiç antrenman kaçırmayınca da geliştiğini görmek, yarışını hedef sürede koşmak nasıl keyifli…

Sonuç olarak, sadece bir iki yarış değil de, uzun süre koşmak isteyenlere kesin tavsiyem bir koçla çalışmalarıdır. Gerçekten koşunuzu geliştirmek istiyorsanız, programınızın sizin için kişiselleştirilmiş olması birinci prensip olmalıdır. Sizi tanıyan, performansınızı bilen, hedef yarışınıza göre yukarıda bahsettiğim koşu çeşitlerini bilimsel olarak yerleştirerek ve periyotlayarak bir program oluşturan, koştuğunuz antrenmana göre güncelleyen, en en önemlisi de size motivasyon veren bir koçla. Benim koçum Ümran, iki senede sayesinde belirgin bir şekilde ilerleme kaydettim. Internet ve Instagram yolu ile siz de kendinize göre bir koç bulabilir ve daha güvenli ve gelişimi hedefleyen bir şekilde bu işi yapabilirsiniz.

Uzun yıllar koşabilmemiz dileğiyle…

PS: Kullandığım kaynaklar aşağıda yer alıyor. Bir de sevgili Selim Can’dan da güzel bir destek aldım.

Bunu paylaş:

İlgili

Yorum bırakın Cevabı iptal et